下午：1小时15分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。</p>
晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。</p>
周六：</p>
早上：45分钟的蝶泳技术练习，15分钟的自由泳速度训练。</p>
上午：1小时的网课学习。</p>
下午：1小时的长距离自由泳和蝶泳训练。</p>
晚上：自由活动或乒乓球训练。</p>
周日：</p>
休息或进行乒乓球训练。</p>
第5-6周：速度和比赛准备</p>
周一：</p>
早上：1小时的高强度间歇训练（hiit），专注于提高爆发力。</p>
上午：2小时的网课学习。</p>
下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。</p>
晚上：60分钟的拉伸和恢复活动。</p>
周二：</p>
早上：1小时的有氧训练，如游泳长距离和慢跑。</p>
上午：2小时的网课学习。</p>
下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。</p>
晚上：30分钟的瑜伽和深呼吸练习。</p>
周三：</p>
早上：1小时的全身力量训练，重点在核心和下肢。</p>
上午：2小时的网课学习。</p>
下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。</p>
晚上：30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。</p>
周四：</p>
早上：1小时的间歇性有氧训练，如游泳冲刺和跳绳。</p>
上午：2小时的网课学习。</p>
下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。</p>
晚上：30分钟的放松游泳和深呼吸练习。</p>
周五：</p>
早上：1小时的功能性训练，如药球投掷和平衡练习。</p>
上午：2小时的网课学习。</p>
下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。</p>
晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。</p>
周六：</p>
早上：参加模拟比赛，练习蝶泳和自由泳的比赛策略。</p>
上午：1小时的网课学习。</p>
下午：与其他泳姿的训练交替，保持全面性。</p>
晚上：自由活动或乒乓球训练。</p>
周日：</p>
休息或进行乒乓球训练。</p>
第7-8周：比赛和评估</p>
周一：</p>
早上：1小时的体能训练，根据比赛结果和教练的反馈，调整训练的重点。</p>
上午：2小时的网课学习。</p>
下午：1小时的水中训练，包括蝶泳和自由泳的技术和速度练习。</p>
晚上：60分钟的拉伸和恢复活动。</p>
周二：</p>
早上：1小时的有氧训练，如游泳长距离和慢跑。</p>
上午：2小时的网课学习。</p>
下午：1小时的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。</p>
晚上：30分钟的瑜伽和深呼吸练习。</p>
周三：</p>
早上：1小时的全身力量训练，重点在核心和下肢。</p>
上午：2小时的网课学习。</p>
下午：1小时的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。</p>
晚上：30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。</p>
周四：</p>
早上：1小时的间歇性有氧训练，如游泳冲刺和跳绳。</p>
上午：2小时的网课学习。</p>
下午：1小时的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。</p>
晚上：30分钟的放松游泳和深呼吸练习。</p>
周五：</p>
早上：1小时的功能性训练，如药球投掷和平衡练习。</p>
上午：2小时的网课学习。</p>
下午：1小时的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。</p>
晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。</p>
周六：</p>
参加比赛或进行高强度的训练。</p>
上午：1小时的网课学习。</p>
下午：与其他泳姿的训练交替，保持全面性。</p>
晚上：自由活动或乒乓球训练。</p>
周日：</p>
休息或进行乒乓球训练。</p>
这个训练计划需要根据林念淇的个人进度和身体反应进行调整。同时，郑教练和徐教练会保持沟通，确保林念淇在乒乓球训练、游泳训练和学业之间找到合适的平衡点。这种综合训练方法有助于她在各项泳姿中保持竞争力，同时也为她未来的多项目比赛做好准备。